Growth Hormone (HGH) คืออะไร จะเพิ่มได้อย่างไร

Growth Hormone (HGH) หรือ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต เป็นฮอร์โมนสำคัญที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง (Pituitary Gland) มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกาย ซ่อมแซมเซลล์ และรักษาความแข็งแรงของกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone มากที่สุดในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น โดยเฉพาะในช่วงที่เราหลับสนิท (Deep Sleep) และจะค่อยๆ ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น หลังจากอายุประมาณ 30 ปี ระดับ HGH จะเริ่มลดลงประมาณ 1-2% ต่อปี ทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ลดลง กล้ามเนื้อลดลง และมีริ้วรอยเพิ่มขึ้น

ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่า Growth Hormone มีประโยชน์อย่างไร และจะเพิ่มได้ยังไง

ประโยชน์

การมีระดับ Growth Hormone ที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและชะลอความเสื่อมสภาพได้ โดยมีประโยชน์ดังนี้:

• ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกาย: โกรทฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายเติบโตในวัยเด็กและวัยรุ่น เสริมสร้างความสูง โดยมีผลต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ
• ช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: โดยช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสลายไขมัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ลดการสะสมของไขมัน
• ฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย: Hormone ตัวนี้จะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ฟื้นฟูอวัยวะ และช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น
• เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง: ช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
• ช่วยชะลอวัยและทำให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์: กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวดูเต่งตึง ชุ่มชื้น และลดเลือนริ้วรอย
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและระบบเผาผลาญ: ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจากการเจ็บป่วยและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีเพิ่มตามธรรมชาติ

1. ออกกำลังกายแบบ High-Intensity

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Exercise) เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่ที่สุดในการกระตุ้นการผลิต Growth Hormone ในร่างกาย โดยการออกำลังกายประเภทนี้ สามารถทำได้หลายวิธี ดังนี้:

• Weight Training (เวทเทรนนิ่ง): ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญ และเพิ่มการหลั่ง HGH
• HIIT (High-Intensity Interval Training): เช่น วิ่งเร็วสลับช้า, กระโดดเชือก, ปั่นจักรยานแบบเร่งความเร็ว
• ออกกำลังกายตอนท้องว่าง (Fasted Exercise): การออกกำลังกายก่อนมื้ออาหารเช้าในช่วงที่ท้องว่าง
• ฝึกความอดทน (Endurance Training): เช่น ว่ายน้ำ วิ่งระยะไกล

โดยนอกจากออกให้เหมาะสมแล้ว ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30-45 นาทีต่อวัน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2. นอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ

Growth Hormone จะถูกผลิตขึ้นมากที่สุดในช่วงที่เราหลับลึก (Deep Sleep) โดย 80% ของฮอร์โมนตัวนี้จะถูกหลั่งในช่วงที่เรานอนหลับ โดยให้ปฏิบัติดังนี้

• ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• เข้านอนก่อน 22.00 น. เพราะโกรทฮอร์โมนจะหลั่งสูงสุดช่วง 23.00 – 02.00 น.
• หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า (Blue Light) ก่อนนอน จากโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์ เพราะจะรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสนิท
• นอนในห้องที่มืดสนิท อุณหภูมิ 20-22°C เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้เร็วขึ้น

3. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อินซูลิน (โฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ที่สูงส่งผลให้การหลั่ง Growth Hormone ลดลง เนื่องจากทั้งสงนั้นทำงานตรงกันข้ามกัน ดังนั้นแล้วควรปฏิบัติดังนี้

• ลดการบริโภคน้ำตาล แป้งขัดขาว และอาหารแปรรูป
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ควินัว มันหวาน
• กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ

4. ทำ Intermittent Fasting (IF)

จากการศึกษาวิจัยพบว่า การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting) ช่วยลดระดับอินซูลินและสามารถเพิ่ม Growth Hormone ได้สูงขึ้นถึง 300-500%

• วิธีที่แนะนำ: 16:8 หรือ 18:6 (อดอาหาร 16-18 ชม. และกินในช่วง 6-8 ชม.)
• ดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟดำได้ ในช่วงอดอาหาร
• ลดการกินจุบจิบ เพราะทุกครั้งที่กิน อินซูลินจะเพิ่มขึ้น

5. กินอาหารที่ช่วยกระตุ้นการผลิต

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารบางชนิดสามารถช่วยเพิ่มการผลิต Growth Hormone ได้ ดังนี้:

• อาหารที่มีโปรตีนสูง: เช่น ไข่ เนื้อไก่ เนื้อวัว ปลา ถั่วลิสง หรือเวย์โปรตีน
• อาหารที่มีแอล-อาร์จินีน (L-Arginine): เช่น ปลาแซลมอน ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง
• อาหารที่มีโอเมก้า-3 สูง: เช่น ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล หรือ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย น้ำมันมะกอก
• รับประทานผลไม้บางชนิด: ได้แก่ แตงโม สับปะรด อะโวคาโด เพราะมีสารที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งและผลิต HGH

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไป เพราะสารเหล่านี้จะไปกดการหลั่งโกรทฮอร์โมนและส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับได้

6. ลดและจัดการกับความเครียด

คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเมื่อร่างกายเกิดความเครียด ซึ่งส่งผลให้ร่างกายลดดระดับการผลิตและหลั่ง Growth Hormone ดังนั้นแล้วการลดและจัดการความเครียดถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยให้ปฏิบัติดังนี้

• ฝึกสมาธิ นั่งสมาธิ และโยคะ
• ฟังเพลงที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น ASMR, ดนตรีบำบัด
• ออกไปเดินเล่นในธรรมชาติ รับแสงแดด
• ทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ดูหนังที่ชอบ

7. เสริมด้วยอาหารเสริม (ถ้าจำเป็น)

หากลองปรับเปลี่ยนไลฟไสตล์ต่างๆ ข้างต้นแล้วยังรู้สึกว่าระดับ Growth Hormone ยังไม่ดีขึ้น อาจลองพิจารณารับประทานอาหารเสริมบางอย่างที่ช่วยสนับสนุนการผลิตของฮอร์โมนได้ เช่น

• GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) ช่วยเพิ่ม HGH ได้ถึง 400% ในขณะหลับ
• L-Arginine และ L-Lysine ช่วยกระตุ้น HGH โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย
• Glycine เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้หลับสนิทและส่งเสริมการผลิต Growth Hormone
• Melatonin ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ดีขึ้น

ดูแลเรื่อง Hormone กับ The Wellness Thonglor

การรักษาสมดุลของ Growth Hormone ไม่เพียงแต่ช่วยชะลอวัย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เมื่อร่างกายมีระดับฮอร์โมนที่สมดุล จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง การฟื้นตัวดีขึ้น และสุขภาพโดยรวมอยู่ในเกณฑ์ที่ดี

ที่ The Wellness Thonglor เราให้บริการดูแลสุขภาพที่ลึกซึ้งและครอบคลุมในส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ช่วยสนับสนุนการผลิตและหลั่ง HGH ให้ได้มากขึ้นตามธรรมชาติ ผ่านกระบวนการรักษาต่างๆ เช่น การทำ Vitamin IV Drip เป็นต้น เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างยั่งยืน นัดตรวจสุขภาพแบบองค์รวมกับเราได้แล้ววันนี้

ติดต่อเราวันนี้ โทร 0661642492 ADD LINE หรือทำการนัดผู้เชี่ยวขาญของเราเพิ่อขอข้อมูลเพิ่มเติม